みんな呼吸しすぎだよ！

と言われたって自然に呼吸しているだけなので
「確かに多過ぎかも！」なんて納得はできないですよね。
ただ、健康情報誌や健康番組では【現代人は呼吸をし過ぎ】と表現していますし、私も同意見であり、鍼灸 Conditioning Room Bridge（当鍼灸院）にご来院の方には、呼吸の重要性をお伝えし、自主練習のひとつとして深呼吸を提案することが高頻度であります。

今回はそんな呼吸の話と、自主練習にしている呼吸法（深呼吸）をブログにて解説させていただきます！

呼吸のせいで、肩こり腰痛が悪化？

深呼吸をしよう！

皆さんも一度は【深呼吸】は体にいいということをお聞きになったことがあると思います。

中には「腹式呼吸がいい」とか「鼻呼吸がいい」といった情報をご存知の方もいますよね。

私の院に初めてくる患者様に、呼吸についてのお話をさせていただくと、意外と多くの方が正しい情報を知っています。各種メディアで呼吸について取り上げられているのを見聞きしたから知っているとのことでした。

しかし、知識はお持ちでも実生活に活かされていない、乱れた呼吸を続けている方が多すぎます！

具体的には、肩こりや腰痛、疲労感、手足の冷え、眠れない、眠りが浅い、ぼーっとする、体が重だるい、といった状態が続いている方は要注意です！

そんな状態の方は、
「なんか最近疲れが抜けないな、まだ病院に行くほどでもないし、マッサージや整体、鍼灸院にでも行こうかな！」
と思っている方もいるかもしれません。

体の専門家のもとへ出向くことを否定することはありませんが、知っておいて頂きたい事実として、それら専門家の治療・施術は、その場しのぎの対策になっている可能性があるということです。

まず自分でも見直すことができる呼吸へのアプローチを実践し
より良い呼吸を習慣化させることの方が優先順位は上であって欲しいと考えています。

私の鍼灸院では正しい呼吸を学んでいただき、呼吸しやすい体になるお手伝いをするための施術を行い、それらと合わせて表面的に表れている肩こりなどの症状に対してもアプローチしています。

その中でも時間をかけてご説明させていただいている呼吸については、下記内容を、その方のお身体やライフスタイルに合わせてご理解実践いただけるようにアレンジしてお伝えしています。

そして、その内容を実践された患者様の中には、眠りやすくなった、腰痛が軽減した、頭痛が減った、デスクワークの疲れが減った、など、すごく簡単なアプローチにも関わらず、何かしらの効果を感じる方は多くいらっしゃいます。

酸素は脳の栄養

呼吸を整えて…って迷信でしょ？という方もいるかもしれませんが、呼吸が止まれば一大事なのは皆さんご存知の通り。
余談ですが…、救急救命時の優先順位としては人工呼吸よりも心臓マッサージを絶え間なくやり続けようと提唱されています。心臓マッサージは脳に血流を送り続けるために重要と言われています。万が一、呼吸をしていなくても血中に最低限ある酸素を滞りなく脳に送ることがまず先決とされているのでしょう。多くの方が蘇生法を実施できるようにしていく上で、一般市民による人工呼吸へのためらいが蘇生法を遅らせるという背景からも、優先度が変更された経緯があるそうです。

少し頭がごちゃつく話なのですが
呼吸をし過ぎると、体の酸素が増えるものの、二酸化炭素の濃度は減ってしまいます。
二酸化炭素の濃度が少なすぎると、全身への酸素供給の効率が落ちることも科学的に証明されています。

脳への酸素供給は、二酸化炭素があってこそ本領発揮するのです。
「呼吸し過ぎ」はそれを邪魔してしまうのです。

もちろん呼吸が全ての問題を解決できるわけではありませんし、呼吸だけ整えればいいという訳ではありません。
ただ多くの方が実践しやすいからこそ知っておいて欲しい内容ですし、健康に関わる行動を起こすきっかけになってもらえればいいなと思い、まずは呼吸の話をしています。

ご自身の呼吸が上手にできているのか、もしうまくいってない場合はどう対処するのか、このブログを最後まで見ていただいて健康になれる呼吸を実践していただけたらと思います。

どんな深呼吸をすればいいの？

まずいきなり結論なのですが
正しい呼吸は「鼻呼吸、ゆっくり、やさしく、深く」
です！

乱れた呼吸をしている方は「口呼吸で早く、浅く」になっています。

もちろん中には鼻呼吸できている方もいますが、絶対的に「深く」という部分が足りていません。
特に息を吐く深さが足りていない場合がほとんどです。

“深呼”が大切

呼吸の修正方法に関しては「長く息を吐く」ことに取り組んでいただきます。
息を吐くことを専門用語で呼気（こき）・呼息（こそく）といいます。呼吸の”呼”ですね。

「え？私結構、息吐けてるんだけど…」そう思ったアナタ！
確かに吐けているのかも知れません。
でも、そんなアナタだったらもっともっと深く息を吐けるはずです。

なぜなら普段の呼吸では、体のシステム上、無意識に限界まで息を吐き切るということはしないように設定されているからです。
もちろん息を吸う時も限界まで吸うことは行なっていません。
なので普段の呼吸というのは吸うことも吐くことも、ある程度の余力を残しているのが普通なのです。

その余力がある上に、更に浅い呼吸になってしまっている方が多いというのが実情です。

マスクをして深く呼吸しようとしたら生地が鼻や口にへばりついて深くは呼吸しませんよね？
口呼吸の方は「はあー」っと息が漏れるように出てしまうので深く吐くという感覚を忘れてしまいます。

緊張している時の呼吸は確実にいつもより浅いです。
ストレスを感じている方も当然呼吸は浅く、デスクワークやスマホを触る姿勢は深呼吸には適さない、息を浅くする姿勢ともいえます。

現代の生活習慣は呼吸を浅くする原因のオンパレードです。

これから呼吸の良し悪しの確認をしていきますが、良い呼吸ができていた人も、大体の人は呼吸が浅い生活をしているので、このブログを見た皆さんは呼吸を整える方法までしっかり実践するようにしてください。

呼吸の確認と整え方は、座った姿勢や、立ちながらでもできるのですが、天井を見るようにして寝た姿勢、つまり仰向けがおすすめです。

仰向けは細かい姿勢の調整がなく無駄な筋肉の働きを抑え、呼吸がしやすい姿勢でもあります。

呼吸のチェック方法

それでは自分の呼吸の確認作業です。
仰向けになり膝を曲げて足裏を地面につけます。
両足は肩幅程度に開いて置き、膝も同じ幅にしておきます。
顎を引いて顔を水平にします。
この姿勢が窮屈な方は枕やタオルを使って、顔が水平になるようにしましょう。

鎖骨の下中央に片手、反対の手をおへその上に置きます。
この状態で両手を使って呼吸を観察します。
呼吸の仕方は鼻から吸って口から吐く。
深さはいつも通り、自然なリズムの呼吸をしましょう。

胸に置いてある手、お腹に置いてある手、どちらが大きく動いているでしょうか？
わかりづらい場合は少しだけ深い呼吸、それでもわからない場合は深呼吸で確認してみましょう。

状態が悪くなっている呼吸は

良い状態の呼吸は

普通の呼吸では胸とお腹の動きが分かりづらい方が多いです。
これはシンプルに呼吸が浅い証拠でもあります。
また、深く息をすることで胸が大きく動くのを感じた方は要注意な方で、肩こり腰痛の方に多く見られます。
ヨガに取り組まれている方、何かしらの呼吸法を試したことがある方は、お腹が動く腹式呼吸が上手な場合も多いです。
しかし、この呼吸の確認時に、何も考えずに取り組んでもらった呼吸は胸とお腹同時に動く呼吸が理想となります。

正しい呼吸の練習

呼吸の確認時と同じ仰向け、膝を曲げた状態でおこないます。
鼻から吸って、口から吐く、吐き切った状態で止める。秒数も決めると更に良い練習になります。
鼻から吸う（5秒）→口から吐く（５秒）→息を吐き切った状態で止める（5秒）

5秒が余裕であれば７秒、さらに最大10秒と時間を延ばしていきます。
「吸う」　「吐く」　「吐き切り止める」全て同じ時間で分かりやすくできます。

当院では「10-10-10呼吸」を真っ先に実践してもらっています。
苦しすぎる場合に秒数を減らしていますね。

吸い切ったところでは止めないの？とよく聞かれますが、息を吐き出して苦しい状態を味わうことが
体内の酸素を効率よく使う練習になるので「吐き切って止める」ことが重要であり、吸って止めるは省いております。

「吸って、吐いて、止める」を１セットとして、3〜５セットを毎晩寝る前にやることをお勧めします。
やり過ぎて悪いということはないのセット数は自由に増やしてください。

実施の際のポイントは「ゆっくり、優しく、深く」でしたね。
ずっと鼻呼吸でなくていいの？と聞かれることもありますが、吐く時も鼻だと苦しすぎるので
導入として「口で吐く」にしています。
そして、その口で吐く際には、口笛を吹くような形にすぼめて「ふーっ」と吐き出しておこないましょう。
吐き出して止めた後には苦しくて、目一杯の息を吸い込みたくなるのですが、吸う時もまたゆっくり吸ってください。あくまでどんな時も「ゆっくり、優しく、深く」です。

苦しくて無理！と思ったら通常の呼吸に戻せば危ないものではありません。
ただ、吐き切った時に咳が出てかなり苦しい思いをする方もいます。数回やって慣れる方もいますが、毎度毎度咳が出るという方は呼吸器系の臓器に問題がある可能性がありますので内科の受診をお勧めします。喫煙者の方、高齢者の方は特に用心ください。
高血圧の方も我慢強く必死に呼吸をしてしまうと血圧が上がります。今回お伝えした呼吸でも血圧が上がる可能性はありますので主治医へ相談の上、取り組みましょう。

TPOに合わせた呼吸が一番大切

さて、ここまで呼吸のことをつらつら書き続けているのですが、大どんでん返しの一文をお送りします…実は「正しい呼吸」ってないんです！

便宜上、正しい呼吸という表現を使っていましたが、実は正しい呼吸って状況により違うんです。

「肩で息をする」
「緊張して呼吸の数が増える」
いろんな呼吸ができることが正解なのです。

どれか一つの呼吸に固執しない、無意識にその場に見合った呼吸ができることが正解であり。
呼吸の修正法を常に取り組んで欲しいわけではなく
「体に、これだけ深く呼吸ができるんだよ」
ってお知らせを定期的に送ってほしい、そのお知らせが10-10-10呼吸だよ！ということなのです。